工作間活絡伸展操引言工作間伸展及鬆弛運動的重要性健體操基本法活絡伸展操工作間活絡伸展操教室 下載「工作間活絡伸展操」小冊子
活絡伸展操 活絡操伸展操指引: 每個動作必須緩慢進行指引: 每個動作做2-4次，每次停留約10-30秒，伸展部位要有輕微拉緊的感覺。1. 頸部左望右望 眼望前方，緩緩轉頸望右，還原後再向左望。重複4次。（注意：轉頸次數不宜太多及太快。）側頭聆聽 眼望前方，緩緩側向右方，還原後側向左方。（注意：不宜用力向前壓。）低頭仰望 下頷內收，低頭前傾，還原。
雙手放在後頸，頭部保持正中及微向後仰，還原。（注意：頭部不宜後仰太多。）
活絡操伸展操2. 肩膊前後轉肩 兩肩略向前及內摺，上提並向後轉。重複8次。兩肩略向後及內摺，上提並向前轉。重複8次。托踭拉肩 抬起右手伸向左肩，左手托右手踭拉向自己的方向，還原後換手再做。拉椅壓肩 端坐，轉腰向左，右手扳左邊椅背，身體略向前壓，下頷稍向內收，還原後做另一邊。（注意：宜選有固定靠背的座椅進行。）拉臂側頸 雙手放後，左手握右手腕，固定於左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部緩緩側向左方，還原後做另一邊。（注意：不宜用力將頸下壓。）舉臂合掌(初級) 眼望前方，雙手高舉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。舉臂合掌(中級) 動作如前，雙臂交叉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。活絡操伸展操3. 胸背前後摺肩 肩膊盡量向前及內摺合，還原後挺胸向後摺。重複8次。挺胸摺臂 挺胸直腰，雙手放在後腰或臀部，雙臂後摺。挺胸提臂 挺胸直腰，雙手放後，手指互扣，手臂伸直，緩緩上提，兩肩順勢向後摺，還原。(注意：避免身體向前傾。)按牆轉肩(初級) 身體靠近牆邊，左腳踏前作弓箭步，右腳放後伸直，左手伸直並抬高至肩部，手掌按牆，左肩盡量靠牆，右肩微向右轉，還原後做另一邊。雙翼齊飛（中級） 利用門框進行，挺胸直接作弓箭步，後腳伸直，腳尖向前，雙臂抬高至肩部水平，雙手拉門框，身體盡量向前。(注意：此動作難度高，宜量力而為，事前肩膊要做充足的熱身運動。)伸肩拉臂(扣指) 雙手扣指前伸，手背向前，兩臂稍向外拉，兩肩順勢向前及內摺，腰背保持挺直，還原。伸肩拉臂(反扣指) 雙手手指反扣，手心向前，其餘動作如前，還原。活絡操伸展操4. 腰側擺臂轉腰曲膝分腿站立，曲臂轉腰，緩緩擺動上身向左邊，然後轉向右邊。重複4次。兩側彎腰 坐式 站式坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，緩緩彎向右側，還原後換手再做。（站式背靠牆做，效果更佳。）活絡操伸展操5. 腰背直腰提膝 坐式手扶椅邊，挺直腰背，左右膝交替向上提。重複4次。 站式挺直腰背，一手扶櫃，左膝盡量向上提，還原時伸直腳放後，重複8次。換腿再做。
直伸腰背 上背輕靠椅背，雙手向上伸，頭部、上身及腰背盡量拉直，雙腳平放前方。直背推腰 眼望前方，下頷內收，雙手按後腰，將盤骨及腰部稍向前推，頸部和上身保持挺直，還原。(注意：避免頸部及腰部過分後仰)腰背推牆 背靠牆站立，上背夾緊貼牆，眼望前方，下頷內收，雙手放於後腰，腹部稍向內壓，使腰背推向牆壁，腰部保持應有的弧度，還原。(注意：避免頭部向前傾)活絡操伸展操6. 臀腿前後擺腿 一手扶桌邊或櫃幫助平衡，伸直右腳前後擺動，重複8次。換腳再做。(注意：擺動幅度不宜過大。)坐式壓腿 穩坐椅邊，伸直左腳，腳跟着地，腳尖向上，上身及腰背挺直，右手平放右大腿，左手輕握左大腿，上身緩緩向前移，同時保持腰背挺直，還原後換腳再做。
斜拉大腿 挺直腰背，一手扶桌邊或櫃，右手將左腳拉向臀部，左大腿保持垂直向地，還原後換腳再做。
轉腰扳腿(初級) 端坐，左腿擱於右膝，右手輕壓左膝，轉腰向左，左手輕扶椅背，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。
轉腰扳腿(中級) 端坐，抬高左膝，左小腿環放右腿外側，右前臂環抱左膝，左手輕壓右前臂，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。
活絡操伸展操7. 小腿指天篤地 坐式腳跟離地，左右交替上下屈伸。重複8次。(注意 : 大小腿應成一直線以達理想效果。) 站式一手扶桌邊或櫃，腳跟離地，單腳做上下屈伸動作8次，還原後換腳再做。弓步拉腿 單手或雙手扶櫃或桌邊，作弓箭步，後腿伸直，雙腳腳跟著地，腳尖向前，還原後換腿再做。 (注意：前腳曲膝不可超越腳尖。)來回畫圈 坐式腳跟離地，雙腳同時向內轉動踝部8次，還原後再向外轉動踝部8次。 站式一手扶桌邊或櫃，腳跟離地，一腳向內轉動踝部8次，反方向再做，還原後換腳再做。活絡操伸展操8. 手腕左右轉腕 雙手向內轉腕，重複8次。反方向再做。上下屈腕 右手伸直，手指向上，左手將右手腕輕輕向後扳，還原後手指向下重複再做。還原後換手再做。要擁有健康的體魄，單單在工作間進行短暫的活絡操和伸展操並不足夠。任何人士於工餘時間，要因應個人的身體狀況進行自己喜愛的運動，配合「日日運動半小時」的口號，定能收強身健體之效，自然會有充沛的體力應付工作上的持久挑戰。
切記在運動前後，必須做充分的熱身和緩和運動，以防止身體受傷。如在運動期間感到不適，應馬上停止，並向專業人士查詢。長期病患者或從不運動的人士，應與醫生商量後才制定運動計劃，以策安全。
更多資訊如欲查詢有關「普及健體運動」的資料，請致電康樂及文化事務署(康文署)二十四小時客務熱線：2414 5555 (此熱線由「1823」接聽) 或瀏覽康文署網頁 : www.lcsd.gov.hk/tc/healthy。
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